Διατροφή για γυμναστήριο

Στην προσπάθεια για καλή φυσική κατάσταση και τη μείωση του ποσοστού λίπους στο σώμα δε φτάνει μόνο το πρόγραμμα προπόνησης. Χρειάζεται απαραίτητα και ο σωστός τρόπος διατροφής. Το ποσό των θερμίδων της διατροφής για το κάψιμο λίπους εξαρτάται από το βάρος του ατόμου.

Μια απώλεια βάρους 2 κιλών το μήνα, θεωρείται ιδανική. Σε μεγαλύτερες απώλειες βάρους προκαλούνται σοβαρές διαταραχές του μεταβολισμού και ακόμη, τη γρηγορότερη απώλεια βάρους την ακολουθεί η γρηγορότερη επανάκτησή του. Επίσης θα πρέπει να σημειωθεί ότι όταν μιλάμε για απώλεια βάρους στη πραγματικότητα εννοούμε μείωση των ποσοστών λίπους στο σώμα.

Για να χάσει ένα άτομο 2 κιλά βάρους σε 1 μήνα πρέπει να μειώσει τις θερμίδες που καταναλώνει κατά 500 την ημέρα, σε καμία περίπτωση δε πρέπει να μειώνονται οι θερμίδες περισσότερο. Ακόμη πρέπει να υπολογίζουμε τις θερμίδες που καταναλώνονται κατά τη προπόνηση εφ’όσον κάποιος αρχίσει να γυμνάζεται. Η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων πρέπει να προέρχεται από υδατάνθρακες κατά 60% έως 65%, από πρωτείνες κατά 20% έως 25% και από λίπος από 15%.

Οι πρωτείνες στη διατροφή πρέπει να προέρχονται από άπαχα κρέατα, πουλερικά χωρίς το δέρμα τους, ψάρια, άπαχο γάλα, άπαχα γαλακτοκομικά προιόντα και ασπράδια αυγών. Οι υδατάνθρακες πρέπει να προέρχονται από δημητριακά, ψωμί ολικής αλέσεως, πατάτες, λαχανικά και φρούτα.

Το λίπος στη διατροφή, εκτός από αυτό που περιέχεται στις διάφορες τροφές, πρέπει να προέρχεται από ωμό ελαιόλαδο. Η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων πρέπει να μοιράζεται σε 4 έως 6 μικρά γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αυτό θα σας βοηθήσει να κρατήσετε σταθερά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σε όλη τη διάρκεια της ημέρας και έτσι θα αποφύγετε την υπογλυκαιμία, την αύξηση της όρεξης και τη κατανάλωση περισσότερων θερμίδων από ότι έχετε προγραμματίσει.

Ακόμη πρέπει να προσπαθείτε να καταναλώνετε μικρότερες ποσότητες φαγητού το βράδι και αρκετές ώρες πριν κοιμηθείτε. Προσπαθείστε να καταναλώνετε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες.

Αυτό θα σας βοηθήσει να αισθάνεστε αρκετά χορτάτος χωρίς να καταναλώνετε μεγάλες ποσότητες τροφών.

Τα διατροφικά στοιχεία της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων πρέπει να προέρχονται όσο το δυνατόν από μεγαλύτερη ποικιλία τροφών. Η ποικιλία τροφών σε μια δίαιτα μείωνει τη πιθανότητα ανεπάρκειας σε βιταμίνες και ιχνοστοιχεία.

Η πρόσληψη νερού σε καμία φάση της δίαιτας δε πρέπει να μειώνεται. Τέλος ποτέ μην αρχίζετε ένα πρόγραμμα διατροφής για τη μείωση του βάρους και προπόνησης συγχρόνως. Ξεκινήστε πρώτα το πρόγραμμα προπόνησης για τουλάχιστον 2 εβδομάδες και στη συνέχεια προοδευτικά αρχίστε να μειώνετε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων, εάν είναι αυτό αναγκαίο.

Παράγοντες που επιδρούν στην αύξηση του λίπους στο σώμα:

 Γενετικοί παράγοντες: η γενετική έχει ένα σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση του βάρους του σώματος, χωρίς όμως να έχει αποδειχθεί ποιοι παράγοντες επιδρούν.

 Αριθμός των λιποκυττάρων: κατά τη παχυσαρκία αυξάνει το μέγεθος των λιποκυττάρων (υπερτροφία). Ο αριθμός τους αυξάνει μόνο κατά τη παιδική ηλικία (υπερπλασία) και δεν μειώνεται κατά το αδυνάτισμα, μειώνεται μόνο το μέγεθός τους.

 

Ορμόνες: οι έρευνες απέδειξαν ότι υπάρχουν αρκετές διαφορές στα επίπεδα ορμονών μεταξύ παχύσαρκων και ατόμων με φυσιολογικό βάρος σώματος. Οι περισσότερες διαφορές είναι στις ορμόνες των επινεφριδίων (κορτιζόλη), στις ορμόνες του θυρεοειδή και στις προσταλαγνίδες. Οι ορμόνες των επινεφριδίων, κορτιζόλη και κορτιζόνη, επιδρούν στην αύξηση του ποσοστού λίπους στο σώμα και επιπλέον έχουν καταβολική δράση στο μυικό ιστό.

Η χαμηλή δραστηριότητα του θυρεοειδή αδένα είναι συχνά υπεύθυνη για τα αυξημένα ποσοστά λίπους στο σώμα σε αρκετά άτομα. Κάποιες νέες έρευνες απέξειξαν ότι τα χαμηλά επίπεδα της προσταλαγδίνης Ε1 είναι υπεύθυνα για την επιπλέον αποθήκευση του λίπους στα λιποκύτταρα.

Λίγα και μεγάλα γεύματα: ο αριθμός των γευμάτων μέσα στην ημέρα είναι συχνά υπεύθυνος για τα αυξημένα ποσοστά λίπους στο σώμα. Όταν έχουμε ένα μεγάλο γεύμα, ο οργανισμός θα χρησιμοποιήσει τις θερμίδες που χρειάζεται για τις δραστηριότητες που θα ακολουθήσουν το γεύμα, οι υπόλοιπες θερμίδες θα μεταφερθούν στις λιπαποθήκες με τη μορφή λίπους.

Διατροφή υψηλή σε επεξεργασμένους υδατάνθρακες: η διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε απλούς υδατάνθρακες επηρρεάζει την έκκριση ινσουλίνης και δημιουργεί τις προυποθέσεις για λιπογένεση.

Διατροφή υψηλή σε λίπος: όταν η διατροφή περιέχει υψηλά ποσοστά λίπους, περιέχει και πολλές θερμίδες, γιατί όπως είναι γνωστό 1 γραμμάριο λίπους έχει 9 θερμίδες.  Φάρμακα: υπάρχουν αρκετές αναφορές για φάρμακα που αυξάνουν τα ποσοστά λίπους στο σώμα επηρρεάζοντας κάποια ένζυμα.

Άγχος: επιδρά στη παχυσαρκία με διάφορους τρόπους

Κοινωνικό ή οικογενειακό περιβάλλον: επιδρούν στη παχυσαρκία οδηγώντας το άτομο σε διατροφικές συνήθειες του περιβάλλοντός του.

Ιχνοστοιχεία: η ανεπάρκεια ορισμένων ιχνοστοιχείων οδηγεί σε ανεπαρκή σύνθεση ορισμένων ενζύμων που είναι υπεύθυνα για το ματεβολισμό των δατανθράκων για παραγωγή ενέργειας.

Μειωμένη δραστηριότητα: οδηγεί το μεταβολισμό σε χαμηλότερα επίπεδα, αυξάνοντας έτσι την αποθήκευση λίπους στις λιπαποθήκες. Γιατί μόνο οι δίαιτες δε φέρνουν αποτέλεσμα: οι δίαιτες ποτέ δεν είναι δραστικές για τη μείωση του βάρους και τα αποτελέσματα από αυτές συνήθως είναι παροδικά, η δε μείωση του βάρους δεν είναι παρά μείωση των υγρών στα σώμα. Οι δίαιτες που συχνά προτείνονται από διάφορους, το μόνο που προσφέρουν είναι η πλήρη αποδιοργάνωση του μεταβολισμού, η έλλειψη βιταμινών και ιχνοστοιχείων στον οργανισμό, η μείωση των αποθηκών ενέργειας του σώματος (μυικό γλυκογόνο) και τέλος καταβολισμό του μυικού ιστού.

Δίαιτα με πολύ λίγες θερμίδες: αυτού του είδους η δίαιτα δημιουργεί μεγάλο αρνητικό ισοζύγιο θερμίδων, ελάχιστη πρόσληψη υδατανθράκων, βιταμινών και ιχνιοστοιχείων. Το αποτέλεσμα τις πρώτες ημέρες είναι εντυπωσιακό, λόγω της γρήγορης απώλειας βάρους. Αυτή η απώλεια βάρους προέρχεται κυρίως από τη μείωση υγρών στο σώμα. Τις πρώτες ημέρες καίγεται το γλυκογόνο που είναι αποθηκευμένο στο συκώτι και στους μύες και είναι γνωστό ότι 1 γραμμάριο γλυκογόνου συγκρατεί 3 – 4 γραμμάρια νερού. Σε ένα μέσο άνθρωπο το απόθεμα γλυκογόνου αποτελείται από 400 – 500 γραμμάρια γλυκογόνου και 1,2 – 2,0 κιλά νερό. Έτσι τις πρώτες ημέρες χάνονται εύκολα 2 με 2,5 κιλά, τα οποία προέρχονται από τα ζωτικά υγρά του σώματος και όχι από λίπος. Η μείωση του βάρους συνεχίζεται και τις επόμενες ημέρες, αλλά και πάλι δε προέρχεται από λίπος. Η μείωση του βάρους σε αυτή την περίπτωση προέρχεται κυρίως από καταβολισμό του μυικού ιστού και είναι γνωστό ότι ο μυικός ιστός αποτελείται από νερό περίπου κατά 70%. Έτσι και πάλι η μείωση του βάρους προέρχεται κυρίως από τα υγρά του σώματος και από ζωτικό μυικό ιστό. Ακόμη η πολύ μικρή πρόσληψη θερμίδων οδηγεί το μεταβολισμό σε χαμηλότερα επίπεδα και επιπλέον ευννοείται η ενεργοποίηση ορισμένων ενζύμων που είναι υπεύθυνα για τη λιπογένεση. Πρέπει να γνωρίζουμε ότι ο οργανισμός εκλαμβάνει τη μείωση της τροφής σα μια κατάσταση εκτάκτου ανάγκης και έτσι προσπαθεί από τη μια να μειώσει τις καύσεις του και από την άλλη να αυξήσει όσο το δυνατόν περισσότερο την αποθήκευση λίπους. Ακόμη πρέπει να γνωρίζουμε ότι με τη χαμηλή πρόσληψη υδατανθράκων διαταράσσονται βασικές λειτουργίες του μεταβολισμού. Ο εγκέφαλος και τι νευρικό σύστημα καταναλώνουν κυρίως υδατάνδρακες (γλυκόζη).

 

Επιπλέον η χαμηλή λήψη βιταμινών και ιχνοστοιχείων δημιουργεί διαταραχές στο μηχανισμό παραγωγής ενέργειας γιατί για το μεταβολισμό των διατροφικών στοιχείων που παράγουν ενέργεια είναι απαραίτητες οι βιταμίνες και τα ιχνοστοιχεία. Στη συνέχεια όταν κάποιος σταματήσει τη δίαιτα και επιστρέψει στη κανονική του διατροφή, θα αναπληρώσει πολύ εύκολα το νερό και το γλυκογόνο που έχασε κατά τη δίαιτα. Ακόμη θα δημιουργήσει επιπλέον λιπογένεση για να βεβαιωθεί ο οργανισμός ότι θα μπορέσει να αντέξει σε μια μελλοντική μείωση της τροφής. Αυτή η αναπλήρωση όμως δεν αφορά το μυικό ιστό που είναι ο μόνος μεταβολικά δραστήριος ιστός στο σώμα.

Δίαιτα υψηλή σε πρωτείνη: συστήνεται από μερικούς γιατί η πρωτείνη έχει υψηλό μεταβολικό κόστος (θερμογενετική δράση της τροφής) και για το λόγο αυτό χρησιμοποιούν τη πρωτείνη για να κρατήσουν ψηλά το μεταβολικό ρυθμό με τελικό στόχο τη μείωση του βάρους στο σώμα.

Η διατροφή χαρακτηρίζεται υψηλή σε πρωτείνη όταν οι θερμίδες που προέρχονται από πρωτείνη είναι περισσότερες από το 45% της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων. Αυτού του είδους η διατροφή δε συνιστάται γιατί οδηγεί σε μειωμένη ενέργεια, υψηλή συσσώρευση υποπροιόντων του μεταβολισμού στο σώμα και επιβάρυνση ζωτικών οργάνων του σώματος, όπως το συκώτι και τα νεφρά. Ακόμη πρέπει να γνωρίζουμε ότι με την υψηλή πρόσληψη πρωτείνης έχουμε και υψηλή πρόσληψη λίπους, γιατί συνήθως τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτείνη έχουν και υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος. Επιπλέον αυτού του είδους η διατροφή δε προσφέρει στο σώμα τις απαραίτητες ποσότητες από υδατάνθρακες, βιταμίνες και ιχνοστοιχεία.

Η μείωση του βάρους και σε αυτή τη περίπτωση προέρχεται κυρίως από τη μείωση των υγρών στο σώμα. Γιατί η γυμναστική είναι απαραίτητη για τη μείωση του βάρους: η γυμναστική είναι από τους πλέον κρίσιμους παράγοντες για τον έλεγχο του βάρους του σώματος και ειδικά του ποσοστού λίπους στο σώμα.

Η γυμναστική είναι περισσότερο απαραίτητη από ότι πιστεύουν κάποιοι, οι οποίοι νομίζουν ότι τους αυξάνει η όρεξη για φαγητό. Στη πραγματικότητα δεν έχει αποδειχθεί ότι αυξάνεται η όρεξη από τη γυμναστική, απλώς αρκετά άτομα νομίζουν ότι επειδή κουράστηκαν πρέπει να καταναλώσουν και μεγαλύτερες ποσότητες τροφής, Μια άλλη δικαιολογία είναι ότι με τη γυμναστική καταναλώνονται πολύ λίγες θερμίδες και έτσι προσφέρει ελάχιστα στη μείωση του ποσοστού λίπους. Στη πραγματικότητα όμως η γυμναστική βοηθά στη συντήρηση του μυικού ιστού, αυξάνει τη δράση των λιπολυτικών ενζύμων, αυξάνει τη δράση των ορμονών και δημιουργεί αίσθημα ευεξίας.

 

Κάψιμο λίπους: όταν χρησιμοποιούμε το σωστό είδος γυμναστικής και στη σωστή ένταση, η ενέργεια που καταναλώνεται προέρχεται κατά μεγάλο ποσοστό από λίπος.

Αύξηση του βασικού μεταβολισμού: διάφορες έρευνες έχουν αποδείξει, ότι μετά από τη γυμναστική ο μεταβολισμός μένει σε υψηλά επίπεδα για αρκετές ώρες. Κάποιοι ερευνητές υποστηρίζουν ότι η αύξηση αυτή μπορεί να διαρκέσει έως 24 ώρες. Ακόμη διάφοροι ερευνητές υποστηρίζουν ότι τις πρώτες ώρες μετά τη γυμναστική ο μεταβολισμός αυξάνεται κατά 3 έως 8 φορές περισσότερο από το βασικό μεταβολισμό.

 

Γιατί η γυμναστική είναι απαραίτητη για τη μείωση του βάρους: η γυμναστική είναι από τους πλέον κρίσιμους παράγοντες για τον έλεγχο του βάρους του σώματος και ειδικά του ποσοστού λίπους στο σώμα.

Η γυμναστική είναι περισσότερο απαραίτητη από ότι πιστεύουν κάποιοι, οι οποίοι νομίζουν ότι τους αυξάνει η όρεξη για φαγητό. Στη πραγματικότητα δεν έχει αποδειχθεί ότι αυξάνεται η όρεξη από τη γυμναστική, απλώς αρκετά άτομα νομίζουν ότι επειδή κουράστηκαν πρέπει να καταναλώσουν και μεγαλύτερες ποσότητες τροφής, Μια άλλη δικαιολογία είναι ότι με τη γυμναστική καταναλώνονται πολύ λίγες θερμίδες και έτσι προσφέρει ελάχιστα στη μείωση του ποσοστού λίπους. Στη πραγματικότητα όμως η γυμναστική βοηθά στη συντήρηση του μυικού ιστού, αυξάνει τη δράση των λιπολυτικών ενζύμων, αυξάνει τη δράση των ορμονών και δημιουργεί αίσθημα ευεξίας.

Κάψιμο λίπους: όταν χρησιμοποιούμε το σωστό είδος γυμναστικής και στη σωστή ένταση, η ενέργεια που καταναλώνεται προέρχεται κατά μεγάλο ποσοστό από λίπος.

Αύξηση του βασικού μεταβολισμού: διάφορες έρευνες έχουν αποδείξει, ότι μετά από τη γυμναστική ο μεταβολισμός μένει σε υψηλά επίπεδα για αρκετές ώρες. Κάποιοι ερευνητές υποστηρίζουν ότι η αύξηση αυτή μπορεί να διαρκέσει έως 24 ώρες. Ακόμη διάφοροι ερευνητές υποστηρίζουν ότι τις πρώτες ώρες μετά τη γυμναστική ο μεταβολισμός αυξάνεται κατά 3 έως 8 φορές περισσότερο από το βασικό μεταβολισμό.

Συντήρηση του μυικού ιστού: η προσπάθεια για μείωση του ποσοστού λίπους στο σώμα χωρίς γυμναστική είναι σοβαρό λάθος. Εάν δε γυμνάζεστε είναι πιθανόν να χάσετε περισσότερο μυικό ιστό από ότι λίπος. Αυτό συμβαίνει γιατι στο σώμα αρχίζει μια διαδικασία που καλείται νεογλυκογένεση. Κατά τη διαδικασία της νεογλυκογένεσης ο οργανισμός συνθέτει γλυκόζη, καταβολίζοντας πρωτείνη από το μυικό ιστό. Έτσι πιθανόν όταν ένα άτομο έχει χάσει 10 κιλά σωματικού βάρους, τα 5 κιλά να είναι μυικός ιστός.

 

 

 

Πρέπει να γνωρίζουμε ότι ο μόνος τρόπος να καεί το λίπος είναι να μεταφερθεί από τις λιπαποθήκες στους μυς και εκεί να καεί για τη παραγωγή ενέργειας. Όταν όμως μειωθεί η ποσότητα του μυικού ιστού μειώνεται και η δυνατότητα για κάψιμο λίπους. Όταν κάποιος γυμνάζεται στη προσπάθειά του μειώσει το λίπος στο σώμα του, πιθανόν η ολική μείωση του βάρους να είναι πολύ μικρή.

Αυτό συμβαίνει γιατι αλλάζει η σύνθεση του σώματος και ενώ το λίπος μειώνεται αρκετά, συγχρόνως αυξάνεται η ποσότητα του μυικού ιστού. Αυτή η αύξηση συμβαίνει μόνο στις πρώτες εβδομάδες μέχρι να σταθεροποιηθεί το επίπεδο της φυσικής κατάστασης του ατόμου.

Δράση των λιπολυτικών ενζύμων: από διάφορες έρευνες έχει αποδειχθεί ότι τα άτομα που γυμνάζονται καταβολίζουν μεγαλύτερες ποσότητες λίπους από τα άτομα που δεν γυμνάζονται όταν έχουν ίδια δραστηριότητα και επιβάρυνση. Αυτό οφείλεται κυρίως στην αυξημένη δράση των λιπολυτικών ενζύμων.

Ορμόνες: η γυμναστική αυξάνει τη δράση ορισμένων ορμονών με αποτέλεσμα τη καλύτερη και ομαλότερη λειτουργία του μεταβολισμού.

Αίσθημα ευεξίας: η γυμναστική αυξάνει τη γενική φυσική κατάσταση του ατόμου, βελτιώνει τη λειτουργία του αναπνευστικού και καρδιαγγειακού συστήματος, αυξάνει τη δύναμη και την ευλαστικότητα των μυών και γενικά δημιουργεί αίσθημα ευεξίας.